Navasana

Vanuit dandasana buig de knieën en plaats de voeten op de grond.

Activeer de corespieren, navel in en op.

Adem uit: Pak met de handen de knieholtes vast en leun met een rechte rug iets naar achter zodat je gewicht is verdeel over de zitbotten en het stuitje.

Adem in: Til je voeten op tot je onderbenen parallel zijn aan de mat.

Houd de knieën en de voeten bij elkaar.

Duw de bal van je voeten van je af en spreid de tenen, trek ze naar je gezicht (hoge hakken voeten).

Laat de knieholtes los en strek de handen naar voren uit, parallel aan de mat.

Strek nu langzaam de knieën, terwijl de knieën op dezelfde plaats blijven tot je benen recht zijn. Je kunt eventueel met je handen hier nog de knieholtes vastpakken en ze los laten zodra je in de volle houding bent.

Houd je rug recht.

Schouders bij de oren vandaan.

Kijk recht naar voren.